《關鍵資料》如何幫助睡眠
有睡眠問題的人非常多，是個很普遍又惱人的問題。
安眠藥？
安眠藥的副作用很多，大多數人都不想靠藥物，但是嘗試各式各樣治療失眠的建議、維他命或偏方，又有時只對某些人有用，或在某些時候有效；對其他人或在其他時候卻無效。
我在這裡要簡單地告訴你一些基本的身體運作原理，你懂了之後，就應該知道自己的睡眠問題出在哪裡，也會知道該如何解決了。
失眠的原因：分為身體與心理兩方面。
首先，睡不著或睡不好的原因根本上分為身體與心理兩個方面。心理壓力與情緒困擾所造成的失眠，就得要釋放情緒壓力才能根本解決。
而有些失眠因素，是純粹身體生理的問題，這是我以醫師的身份要講的部分。
身體狀況導致的失眠
人會入睡，是因為身體會分泌數種睡眠相關賀爾蒙，這些睡眠賀爾蒙的綜合作用，使人有良好的睡眠。各位可能聽說過「褪黑激素」，它就是睡眠賀爾蒙的其中一種。但是單只有服用褪黑激素並不一定就會睡得好，因為問題可能出在其他的賀爾蒙。
這些睡眠賀爾蒙的製造原料是「氨基酸」。氨基酸是種營養素，分成很多種，全部都是製造賀爾蒙的重要原料，也是身體器官維持運作的重要養分。
氨基酸來自蛋白質食物。
蛋白質飲食
所以，重點在這裡，食物蛋白質不足，就會導致氨基酸不足。為了維持生命運作，這些寶貴的氨基酸就會先被運送到重要器官使用，那至於睡眠賀爾蒙要用的呢? 就排隊等著吧。反正沒睡好又不會死。
這樣你懂了嗎? 飲食蛋白質不足，再加上年紀增長之後賀爾蒙製造功能退化，你就會睡不好。
蛋白質食物包括：魚、肉、蛋、奶、豆這類的食品。
我不反對吃素，但是很不巧的，睡眠賀爾蒙所需要的氨基酸種類，有些必須來自動物性蛋白質。也因此，長年吃純素的人(蛋奶都很少碰的)往往有睡眠問題 (不易入睡、睡得很淺、睡不久等等)。
睡眠不好的人，最常見的原因就是：三餐蛋白質吃得不夠。也就是說，魚肉蛋吃得不夠多。
當我這樣說的時候，很多朋友的反應就是: 「我有吃啊。」沒錯，你有吃，但是對你的身體而言，那是不夠的。
何以見得蛋白質不夠？睡眠問題就是證明。
另外你也可以看看你的頭髮，是否品質不好(沒有烏黑亮麗)、易掉髮、易斷，你的指甲是否長得很慢、沒有光澤等等，這些都是可以觀察蛋白質是否嚴重不足的明顯指標。
吃肉好嗎？
有人會說，吃肉會有膽固醇。這我同意，但是膽固醇也是身體的重要營養素，缺乏膽固醇，你的大腦神經會「打結」與「短路」。順便告訴你一個小秘密，現代人體內「壞膽固醇」的最大宗來源，是你吃的麵包，因為裡面用很多「反式脂肪」(酥油)。下次便宜的麵包不要買來吃。
有人說，吃肉「體質會變酸」。沒錯。不過有解藥：
鈣鎂、或礦物質錠，就是最強力的鹼性營養素，可以平衡酸性體質。
我不是在鼓勵肉食，我只是要幫你解決睡眠問題。沒有睡眠困擾的人，你高興怎麼吃都可以。
現代人越來越注重「養生飲食」，卻往往衍生出蛋白質不足的生理問題。
缺乏蛋白質與B1，會導致作惡夢與緊張。所以B1與富含蛋白質的飲食，可以解決睡眠一直做夢的困擾。
我們東方人的飲食以米、麵、蔬食為主。有些人告訴我說他有吃肉，但是細問之後才發現，只是排骨湯的小排骨兩塊，雖然這已經比他平常吃的蛋白質多，但是尚不夠補足身體長年缺乏的胺基酸。因此睡眠仍舊無法改善。
有些人平常沒有睡眠問題，但是在從事耗腦力或體力工作期間，開始會睡不好，這是因為身體與大腦消耗了大量的蛋白質，若你的身體平時蛋白質儲存量不足，這段期間又沒補充，睡眠有問題是正常的。
看到這裡，有沒有解答你的一些疑惑了？
關於睡眠，蛋白質是最重要的，因為是原料。所以開始吃豐盛的蛋白質，你的睡眠就會逐漸改善。有些人身體的蛋白質已經匱乏已久，導致許多重要器官也缺蛋白質， 因此有可能需要連續高蛋白飲食好幾天之後，才會開始改善睡眠，不過你應該同時會注意到，身體的活力也開始提升，因為你的器官恢復正常運作了。
那你也許會問，其他的營養素、維他命等等有沒有幫助? 好，如果你想知道，就接著看下去吧。
其它重要營養素
蛋白質原料要製造成睡眠賀爾蒙，需要有一些「輔助物」。這些輔助物就是：
- 鈣
- 鎂
- 維他命B群
- 鋅
- 鐵
- 維他命C
這就是為何鈣鎂液（錠）會幫助睡眠的原因，因為它可以協助蛋白質「轉化」為睡眠賀爾蒙。但是，若蛋白質(原料)攝取不夠，光補充鈣鎂就看不到效果。
女生容易缺鐵，也會導致睡眠品質不好。建議補充含鋅鐵的礦物質錠、或者綜合維他命。市面上的女性補鐵營養品也都可以。
運動
運動會促進睡眠賀爾蒙的製造，但是有個條件，早上運動最好，晚上運動會刺激交感神經興奮，反而不易入睡。最好白天在戶外運動，因為白天的陽光，可以促進晚上睡眠時分泌睡眠賀爾蒙。
素食者
素食者可以食用牛奶、蛋或蛋白粉營養品，來補充蛋白質。蛋白粉宜選擇無糖的、健身房在用的那種，亦即具備完整胺基酸的。
腎功能障礙者
要提醒一點，驗血腎功能有問題者，或是有腎臟病的人，不宜高蛋白飲食，因為會增加腎臟負擔。但是我要釐清一個錯誤觀念，有人會因此推論，高蛋白飲食會傷腎，這是錯誤資料。這就比如，有嚴重心臟病的人不宜較強烈的運動，但是心臟病不是運動造成的。只要你的腎功能正常，你就放心吃蛋白質食物。而且腎臟器官運作也需要蛋白質，足量的蛋白質飲食還會有「補腎」的效果喔。
多吃蛋白質會不會變胖？
蛋白質不會轉成油脂，糖與澱粉才會。所以你變胖不是因為吃魚吃肉造成的。相反的，蛋白質不足會造成代謝變慢，睡眠變差，脂肪會加速囤積。有些人說他們吃很多所以變胖，這是因為吃一堆麵包、蛋糕、米飯，既沒多少蛋白質，又會長肥肉。
兒童飲食？
兒童也適用同樣的方法。蛋白質對兒童的影響更甚於成人。細節請見我的過動兒相關文章，或者我主講的「快樂父母研討會」。我極不建議小孩跟著大人吃素，若一 定要吃，蛋一定要多多補充。現代兒童的飲食，因為速食與加工食品盛行，蛋白質含量往往不足，雖吃一堆東西，但只會長胖，不會長腦筋。
市面上的營養品？
市面上的幫助睡眠營養食品，基本上就是在補充上述提到的東西。有的是補充「氨基酸」，有的是直接補充「助睡眠賀爾蒙」，有的是補充「輔助物」。這些各位可以視需要而補充。只要不是藥物就好。
有時候額外補充是必要的，特別是中老年人，因為消化吸收較差，而且賀爾蒙製造效率沒那麼好。但 是，無論服用什麼營養劑，都應該先確保上述的基本正確飲食有做到，否則是捨本逐末。
健康檢查
身體有疾病也會影響睡眠，所以有長期失眠毛病的人我都會要求做個抽血健檢。找出造成身體不適引發失眠的病因，然後予以治療，失眠也就改善了。
例如，血壓太高會睡不著，給予降血壓藥控制就解決失眠了。有位病人嚴重失眠，她也都按照我上述的方法執行卻沒有效果，結果抽血檢查，發現膽固醇高得嚇人，她才說她本來就有家族遺傳的高膽固醇問題，一直都有在服藥控制，但是最近自行停藥。就從她停藥之後沒多久就開始失眠。我要她再恢復降膽固醇藥物，結果失眠就好了。甲狀腺功能過高也會失眠。只要身體有病，就有可能造成失眠。疼痛當然會影響睡眠，但有些疼痛是不明顯的，但是卻會影響睡眠，所以有些人吃了止痛藥就比較好睡，這就代表有隱藏性的疼痛病灶。這方面就要尋求醫師的協助了。
呼吸阻塞？
另外有些睡眠問題是生理結構問題。少數人有嚴重打呼造成睡眠時呼吸道阻塞，引起呼吸中止，干擾睡眠。這種情況必須到醫院睡眠中心檢查才會確定。肥胖的人常常會有打呼問題，導致腦部氧氣不足而睡不飽。所以減肥也會改善睡眠品質。
我把這些資料寫下來給大家參考，希望你不再被許多各式各樣的偏方搞得暈頭轉向，也不會去求助安眠藥物。
情緒壓力？
最後交代一點，如果你都有做到上述的方式，但仍然有睡眠問題，很可能是你的情緒壓力太大，培養新的嗜好、或出門散散心，有時候暫時換個環境也不錯。
(此文作者為：高雄仁安診所 薛智源 醫師，如需轉載請標明出處，謝謝！)
